【膠原蛋白推薦】膠原蛋白有效嗎？認識膠原蛋白好處、來源及副作用
膠原蛋白粉及膠原蛋白飲品是許多女士近年熱捧的保健品。常聽說人在25歲後，皮膚就會開始老化，坊間有說法認為膠原蛋白可減慢皮膚老化，修復受損肌膚並鎖住皮膚養分，又可以強化骨骼關節，好處多不勝數。
究竟膠原蛋白是靈丹妙藥或是都市傳聞？膠原蛋白實際又是甚麼？服用膠原蛋白有甚麼好處？又有沒有副作用？ Blue資料團隊在本文為你提供一些有關膠原蛋白的小知識。
膠原蛋白是甚麼？
結締組織是人體的基本組織，也就是膠原蛋白（英文：Collagen）主要存在的地方。膠原蛋白是一種具有強大韌性的纖維蛋白，人體內約有三分之一的蛋白質也屬於膠原蛋白。它的主要功能在於連結人體內不同的組織，負責修補和再生的工作。常用以比喻的是，膠原蛋白就像是現代建築中的「水泥」和「鋼筋」，有效發揮保護作用並支撐起人體不同結構部分。
膠原蛋白種類
目前已發現的膠原蛋白共有28種，而主要常見的4種類型如下：
1. 1型膠原蛋白（第一型膠原蛋白，Type I collagen）是作為人體不同結締組織的必要成分，例如是牙齒、皮膚、關節軟骨、骨骼等等，佔據體內總膠原蛋白量的9成。
2. 2型膠原蛋白（第二型膠原蛋白，Type II collagen）是人體軟骨組織的重要蛋白，作用是維持關節活動暢順，減低身體活動產生的磨擦對關節的損耗。
3. 3型膠原蛋白（第三型膠原蛋白，Type III collagen）由網狀纖維組織而成，負責支撐肝臟、淋巴系統、骨髓、血管等不同器官和軟組織。
4. 4型膠原蛋白（第四型膠原蛋白，Type IV collagen）存在於內皮細胞，是形於基底膜組織的主要物質，在皮膚與血管中發揮支撐和過濾雜質的作用。
膠原蛋白來源：膠原蛋白食物
膠原蛋白通常可以在天然食物中找到，例如豬、牛、雞等常見的動物食材就含有大量膠原蛋白，食用這些動物的皮膚、足蹄、或以動物的筋骨煲湯均有助補充膠原蛋白。此外，基於魚類的膠原蛋白與人體較為吻合，故食用魚肉、刺身、利用魚骨煲湯亦有助補充膠原蛋白，也是為何花膠、魚翅等食材價格高昂的原因。
以上動物食材中的水解性膠原蛋白於人體消化時會分解成胺基酸，繼而組合成膠原蛋白。雖然植物並不含有膠原蛋白，但食用某些蔬果仍有促進人體吸收和結合膠原蛋白的作用，例如奇異果、橘子含有豐富維他命C，有助產生合成膠原蛋白時所需的脯胺酸；蕃茄含有的茄紅素、梅類果實含有的鞣花酸則可預防膠原蛋白被紫光線分解；而從牛油果提煉的植物油也有助刺激膠原蛋白的生長。
膠原蛋白好處：膠原蛋白功效
膠原蛋白有助延緩皮膚老化，有效增加皮膚鎖水功能，讓皮膚維持彈性，同時具備防皺、淡化細紋等等好處。對於骨骼健康，膠原蛋白則有助修復軟骨組織，降低關節毛病的風險，亦有預防骨質疏鬆和肌肉流失的功效。
有人說膠原蛋白有豐胸功效，膠原蛋白於人體內也有支撐和承托結締組織的作用，故服用膠原蛋白粉或者透過食物攝取膠原蛋白有助維持身體線條。但要知道女性胸部形狀及大小取決於遺傳、賀爾蒙等內在因素影響，因此膠原蛋白與豐胸的直接關係仍然成疑。
膠原蛋白副作用
由於膠原蛋白主要源自動物蛋白，故對動物蛋白過敏的人士必需多加小心地服食膠原蛋白補充劑及富含膠原蛋白的食物，例如魚類、貝類海鮮、蛋類等。
此外，人體的肝腎主要負責分解和過濾各種不同的蛋白質，如服用過量的膠原蛋白，不論是天然食材抑或補充劑，都會帶來加重肝臟和腎臟負擔的副作用，所以切勿過度攝取。
膠原蛋白何時吃？
膠原蛋白在甚麼時間服用會較有效被人體吸收？
早上空腹和晚上睡前也是適合吃膠原蛋白的時間。早上空腹時消化系統在沒有其他食物影響之下，小腸能夠較有效率地吸收；晚上服用則可以於睡前1至2小時進食，配合人體內的激素分泌時間，從而令吸收的效益最大化。
膠原蛋白推薦
膠原蛋白是由小腸內壁肩負主要的吸收和運輸工作，故分子體積愈少，吸收效果愈好。普遍膠原蛋白粉及的膠原蛋白飲料的分子較細，以液體方式攝取有助人體更易吸收。
雖然天然食材亦含有膠原蛋白，但問題在於烹調方法未必能有效保留食物中的膠原蛋白，而且膠原蛋白的分子過大，人體亦無法有效吸收。
市場上膠原蛋白補充劑中的分子較小，在選擇膠原蛋白補充劑時，你可以留意補充劑中的膠原蛋白是否屬人體容易吸收的二肽或三肽小分子、或是水解性膠原蛋白；盡量挑選不含化學添加劑以及糖分的補充劑為佳。來源方面，來自於魚類的膠原蛋白補充劑一般也較易讓人體吸收，值得推薦。
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資料來源：
learneating - 膠原蛋白沒效嗎？營養師教你挑到最有效的膠原蛋白！
sciencedirect - Collagens—structure, function, and biosynthesis
healthline - Collagen — What Is It and What Is It Good For?
healthline - 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen
medicalnewstoday - What is collagen, and why do people use it?
vitaminfo - 膠原蛋白- 功效、推薦、怎麼吃、誰不能吃
welldelishness - 【膠原蛋白何時吃】食物來源、好處與副作用
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