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【食物升糖指數一覽表】低 GI飲食減肥?了解食物升糖指數瘦得更健康
健康資訊2021-07-30
食物升糖指數一覽表


【食物升糖指數一覽表】低 GI飲食減肥?了解食物升糖指數瘦得更健康



升糖指數(簡稱GI)是用作量度各種食物對血糖的影響,GI值越高,該種食物引致的血糖升幅就越大。除了無麩質飲食輕斷食療法外,低GI飲食亦是近年受吹捧的飲食法之一。

如想進行低GI飲食,有甚麼低升糖食物推介?如何初步地估計食物升糖指數的高低?Blue資訊團隊為你送上食物升糖指數一覽表,並拆解低GI飲食的迷思。



升糖指數 / GI值是甚麼?

升糖指數的簡稱GI來自英文Glycemic Index,亦即是「血糖生成指數」,用以計算攝取食物後,其醣質令血糖上升速度的指數,升糖指數愈高,代表吃下食物後,血糖上升的速度愈快,反之亦然。

在日常飲食中,並不是只有帶甜味的食物才含有醣質,所有於消化過程中會轉化為葡萄糖的食物,一律為「含醣食物」。食物的GI值不只取決於食物本身含有的醣質份量,食物被消化吸收的速度亦是另一個影響GI值的重要因素。碳水化合物的種類、食物的纖維、蛋白質含量等都會影響食物被人體分解、轉化及吸收的速度,我們將在下文作更詳盡的解釋。

食物的GI值對糖尿病患者或血糖過高人士的日常飲食尤其重要,因為高升糖指數的食物會快速增加血液中的糖分濃度,加重負責平衡血糖的胰臟負擔,在患者的胰島素分泌不達健康水平的前提下,進食高GI值的食物有機會令相關病情惡化。



如何初步估計食物升糖指數高低?

根據香港糖尿聯會的指標,食物的GI值大可分為高、中、低三個等級。升糖指數越高代表對血糖升幅的影響越大。

  • 高升糖指數食物(GI值高於或等於70)

  • 中升糖指數食物(GI值介乎56至69之間)

  • 低升糖指數食物(GI值少於或等於55)



至於在日常飲食中,我們可以如何初步判斷不同食物GI值的高低?正如上文提到,除了食物本身含有的糖份以外,食物被人體分解、轉化、吸收的速度也是影響GI值的條件之一。你可以參考以下因素,以初步估計食物升糖指數:

醣質份量 一般而言,食物內的醣質份量愈高,GI值相對較高。

纖維量、脂肪量、蛋白質含量 以上三者均與升糖指數成反比關係,食物中含有的纖維量、脂肪量、蛋白質越高,升糖指數就越低,因為以上三種物質需要較長的分解時間,因此在攝取後短時間內對血糖的升幅造成較小影響。

煮食時間、加工和熟成程度 食物的烹煮時間越長,其升糖指數越高,煮過6分鐘的白米比只煮1分鐘的白米GI值高;水果越是成熟越甜,升糖指數也會越高。



食物升糖指數一覽表

以下是一些常見食物的升糖指數一覽表,以高、中、低升糖指數、以及食物種類作為分類:

食物種類

高升糖指數

(GI≥70)

中升糖指數

(GI=56-69)

低升糖指數

(GI≤55)

五穀根莖類

速食麵、白飯、糯米飯、

白米粥、玉米脆片、烏龍麵、

燕麥片粥、白麵包

粉絲、義粉、通心粉、

烏冬、米粉、糙米飯、

紅米飯

黑米、全蛋麵、紅薯粉、

麥皮、蕎麥麵、瀨粉

蔬菜水果類

西瓜、鳳梨、龍眼、

荔枝、南瓜、紅蘿蔔、

紫薯、芋頭、焗薯仔、甜粟米

木瓜、香蕉、蜜瓜、

芒果、桃子

士多啤梨、奇異果、

蘋果、橘子、梨子、葡萄、蕃茄

豆類

/
豆漿、焗豆

黃豆、扁豆、綠豆、

腰豆、綠豆

乳製品類

雪糕、煉奶
布丁
全脂牛奶、芝士

烘培食品及

零食點心類

鬆餅、冬甩、天使蛋糕、

糖霜雞蛋糕

朱古力、薯片
花生、腰果

糖類

蔗糖、葡萄糖、

麥芽糖、砂糖

乳糖、蜂蜜
木糖醇、果糖

(表格整合台灣衛生署及香港糖尿病聯會資料,食物的升糖指數或因來源地、品種不同而稍有差異)



低升糖飲食

低升糖飲食,又稱「低GI飲食」,顧名思義就是於日常飲食中以低GI食物為主,以盡量保持血糖水平穩定,避免血糖大升大跌,減少因血糖低而導致的肌餓感覺,延長飽肚感以減少進食,最終達至減肥瘦身的效果。



低升糖飲食的好處

  • 進食低GI食物後能將血糖水平維持一段較長時間,延長果腹感;另外低升糖食物的纖維量普遍較高,高纖食物可以令人更易有飽肚感,熱量亦相對較低,能夠達成「飽肚減肥」的效果。

  • 降低胰島素分泌,預防脂肪於體內形成,根本性上預防肥胖。

  • 穩定血糖並降低三酸甘油酯(英文:Triglycerides),有助預防高血壓、糖尿、中風、心肌梗塞等疾病。



低升糖飲食的注意事項

不宜過量進食

部份高脂食物亦屬低GI類別,但並不等如其膽固醇及熱量低,不應因為其GI值低而過量攝取,否則無助減肥瘦身。

營養要均衡

食物的GI值只是其中一個參考指數,挑選食物作為修身餐單時,不宜只以低GI值作為唯一標準,同時要由不同種類的食物吸收各類維他命和營養,以免飲食失衡。

注意烹調方法

食物的熟成程度愈高,GI值也相對地高,故應盡量避免烹煮時間過長,亦應以少油、少鹽、少糖為原則。



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資料來源:

早安健康 - 168斷食不是空腹越久瘦越快!168斷食減肥要成功有5個重點

智抗糖部落格 – 糖尿病適合低GI飲食嗎?破解低GI常見迷思

康健控糖生活學 - 如何挑選升糖指數低的食物?

康健 - 低GI吃錯也會胖 4原則要記牢

馬偕紀念醫院 - 低升糖指數飲食法

Topick - 想減肥要揀升糖低食物 營養師教你「揀飲擇食」

香港糖尿聯會 - 健康飲食 升糖指數

明報健康網 - 低GI食物未必健康 有營飲食要有菜有肉

Slimming expert personal trainer - 低GI減肥法

衛生署 – 常見食物GI指數表

Womenshealthmag - 低GI能減肥?什麼是低GI食物?秒懂「低GI飲食」最強攻略



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