【食物升糖指數一覽表】低 GI飲食減肥？了解食物升糖指數瘦得更健康
升糖指數（簡稱GI）是用作量度各種食物對血糖的影響，GI值越高，該種食物引致的血糖升幅就越大。除了無麩質飲食及輕斷食療法外，低GI飲食亦是近年受吹捧的飲食法之一。
如想進行低GI飲食，有甚麼低升糖食物推介？如何初步地估計食物升糖指數的高低？Blue資訊團隊為你送上食物升糖指數一覽表，並拆解低GI飲食的迷思。
升糖指數 / GI值是甚麼？
升糖指數的簡稱GI來自英文Glycemic Index，亦即是「血糖生成指數」，用以計算攝取食物後，其醣質令血糖上升速度的指數，升糖指數愈高，代表吃下食物後，血糖上升的速度愈快，反之亦然。
在日常飲食中，並不是只有帶甜味的食物才含有醣質，所有於消化過程中會轉化為葡萄糖的食物，一律為「含醣食物」。食物的GI值不只取決於食物本身含有的醣質份量，食物被消化吸收的速度亦是另一個影響GI值的重要因素。碳水化合物的種類、食物的纖維、蛋白質含量等都會影響食物被人體分解、轉化及吸收的速度，我們將在下文作更詳盡的解釋。
食物的GI值對糖尿病患者或血糖過高人士的日常飲食尤其重要，因為高升糖指數的食物會快速增加血液中的糖分濃度，加重負責平衡血糖的胰臟負擔，在患者的胰島素分泌不達健康水平的前提下，進食高GI值的食物有機會令相關病情惡化。
如何初步估計食物升糖指數高低？
根據香港糖尿聯會的指標，食物的GI值大可分為高、中、低三個等級。升糖指數越高代表對血糖升幅的影響越大。
高升糖指數食物（GI值高於或等於70）
中升糖指數食物（GI值介乎56至69之間）
低升糖指數食物（GI值少於或等於55）
至於在日常飲食中，我們可以如何初步判斷不同食物GI值的高低？正如上文提到，除了食物本身含有的糖份以外，食物被人體分解、轉化、吸收的速度也是影響GI值的條件之一。你可以參考以下因素，以初步估計食物升糖指數：
醣質份量 一般而言，食物內的醣質份量愈高，GI值相對較高。
纖維量、脂肪量、蛋白質含量 以上三者均與升糖指數成反比關係，食物中含有的纖維量、脂肪量、蛋白質越高，升糖指數就越低，因為以上三種物質需要較長的分解時間，因此在攝取後短時間內對血糖的升幅造成較小影響。
煮食時間、加工和熟成程度 食物的烹煮時間越長，其升糖指數越高，煮過6分鐘的白米比只煮1分鐘的白米GI值高；水果越是成熟越甜，升糖指數也會越高。
食物升糖指數一覽表
以下是一些常見食物的升糖指數一覽表，以高、中、低升糖指數、以及食物種類作為分類：
食物種類 | 高升糖指數 （GI≥70） | 中升糖指數 （GI=56-69） | 低升糖指數 （GI≤55） |
五穀根莖類 | 速食麵、白飯、糯米飯、 白米粥、玉米脆片、烏龍麵、 燕麥片粥、白麵包 | 粉絲、義粉、通心粉、 烏冬、米粉、糙米飯、 紅米飯 | 黑米、全蛋麵、紅薯粉、 麥皮、蕎麥麵、瀨粉 |
蔬菜水果類 | 西瓜、鳳梨、龍眼、 荔枝、南瓜、紅蘿蔔、 紫薯、芋頭、焗薯仔、甜粟米 | 木瓜、香蕉、蜜瓜、 芒果、桃子 | 士多啤梨、奇異果、 蘋果、橘子、梨子、葡萄、蕃茄 |
豆類 | / | 豆漿、焗豆 | 黃豆、扁豆、綠豆、 腰豆、綠豆 |
乳製品類 | 雪糕、煉奶 | 布丁 | 全脂牛奶、芝士 |
烘培食品及 零食點心類 | 鬆餅、冬甩、天使蛋糕、 糖霜雞蛋糕 | 朱古力、薯片 | 花生、腰果 |
糖類 | 蔗糖、葡萄糖、 麥芽糖、砂糖 | 乳糖、蜂蜜 | 木糖醇、果糖 |
（表格整合台灣衛生署及香港糖尿病聯會資料，食物的升糖指數或因來源地、品種不同而稍有差異）
低升糖飲食
低升糖飲食，又稱「低GI飲食」，顧名思義就是於日常飲食中以低GI食物為主，以盡量保持血糖水平穩定，避免血糖大升大跌，減少因血糖低而導致的肌餓感覺，延長飽肚感以減少進食，最終達至減肥瘦身的效果。
低升糖飲食的好處
進食低GI食物後能將血糖水平維持一段較長時間，延長果腹感；另外低升糖食物的纖維量普遍較高，高纖食物可以令人更易有飽肚感，熱量亦相對較低，能夠達成「飽肚減肥」的效果。
降低胰島素分泌，預防脂肪於體內形成，根本性上預防肥胖。
穩定血糖並降低三酸甘油酯（英文：Triglycerides），有助預防高血壓、糖尿、中風、心肌梗塞等疾病。
低升糖飲食的注意事項
不宜過量進食
部份高脂食物亦屬低GI類別，但並不等如其膽固醇及熱量低，不應因為其GI值低而過量攝取，否則無助減肥瘦身。
營養要均衡
食物的GI值只是其中一個參考指數，挑選食物作為修身餐單時，不宜只以低GI值作為唯一標準，同時要由不同種類的食物吸收各類維他命和營養，以免飲食失衡。
注意烹調方法
食物的熟成程度愈高，GI值也相對地高，故應盡量避免烹煮時間過長，亦應以少油、少鹽、少糖為原則。
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資料來源：
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智抗糖部落格 – 糖尿病適合低GI飲食嗎？破解低GI常見迷思
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