健康資訊2021-07-29

【麩質敏感身體發炎？】無麩質飲食貼士及Gluten Free食物推介

無麩質 (Gluten Free) 是大家近年才開始熟悉的一個字詞，部份著重健康的女士們亦開始進行無麩質飲食，尋找各樣不含麩質的食物，包括無麩質麵包、無麩質蛋糕等。

無麩質飲食法源自歐美，流傳可以減少因麩質敏感而引致的各種發炎症狀，又傳有助修身減肥。Blue資訊團隊在本文與你探討何為麩質敏感，分享無麩質飲食的貼士，並附上Gluten free食物推介。

麩質是甚麼？

麩質（Gluten）是麥類植物中的一種蛋白質，在小麥、大麥、麥芽或黑麥中都可以找到。常聽到高筋、中筋、低筋麵粉中「筋」其實就是指麩質。麩質可以令麵團變得有彈性，維持麵團的形狀，在烤焗後造出鬆軟而且有嚼勁的口感，因此普遍的麵粉製品，如麵包、麵條、蛋糕、餅乾等食物都含有麩質。

常見含麩質食物清單

想進行無麩質飲食，避免攝取麩質又無從入手？其實除了麵包、蛋糕等以麵粉為主要材料的食物外，含麩質的食物比想像中要多，你可以參考以下清單：

種類	食物
麵包類	麵包、饅頭、鬆餅、班戟、Pizza、中式包點等
麵食類	意粉、通心粉、河粉、餃子（餃子皮）等
甜食類	蛋糕、梳乎厘、冬甩、餡餅、餅乾、酥餅、酥皮等
飲品類（含有麥類成份）	啤酒、高粱酒、麥芽飲品、燕麥飲品等
穀物類	穀麥片、燕麥片等
加工食品類	含有麵包糠或由麵粉漿製成的油炸食物如炸魚、肉丸、炸熱狗等
調味、醬汁類	各種以麵粉濃縮而成的調味料如咖哩磚、高湯塊、茄汁、茄膏、辣椒醬、調味粉等

麩質敏感：麩質過敏症狀

部分人進食了麩質後，會出現麩質敏感症狀，稱為麩質不耐症。麩質不耐症患者會對麩質產生各樣過敏反應，原因是由於腸道不能分解及消化食物中的麩質蛋白，令其殘留在腸道中，腸道誤認為麩質蛋白是壞菌，讓身體發動一系列免疫反應，引發各種發炎症狀。

麩質敏感由消化系統對麩質的消化不良引起，因此常見症狀包括肚痛、肚漲、腹瀉等，但這些由麩質引致的發炎、過敏症狀不只局限於消化系統，患者亦有機會出現容易疲勞、肌肉關節痛、或皮膚過敏反應，如濕疹、蕁麻疹、皮膚痕癢等問題，牽涉範圍廣範。因此近年亦有不少濕疹患者開始嘗試無麩質飲食習慣，希望濕疹問題得以改善。

無麩質飲食：好處與壞處

無麩質飲食越來越流行，不少人認為Gluten free食物好處多，甚至傳出無麩質飲食法可以減肥，到底Gluten free食物的好處是否真如傳言般多？

麩質敏感的患者可以透過無麩質飲食來避免過敏反應，但麩質對一般人來說基本上並沒有壞處，所以並不需要刻意進行無麩質飲食。

此外，無麩質飲食與減肥亦無直接關係，會產生這個錯覺是因為常見含麩質的產物，如麵包、Pizza、蛋糕等都是澱粉含量較多，而且有較高油份及糖份的食物，因此減少食用後會使人產生有效減肥的錯覺。

含有麩質的食物，如大麥、小麥等都含有豐富的膳食纖維及多種營養素，如有切實需要執行無麩質飲食，就必需由其他食物中補充相關的營養素，達至均衡飲食。

Gluten free 食物推介

雖然一般人無必要刻意進行無麩質飲食，但如果你懷疑自己對麩質敏感或是有皮膚過敏症狀，如濕疹或是蕁麻疹問題，亦可以嘗試無麩質飲食，檢視問題是否有得到改善，再決定是否需要持續這個習慣。你可以參考以下Gluten free 食物推介：

1. 無麩質麵包

一般麵包會使用筋度較高的麵粉製作，而Gluten free的麵包則以無麩質麵粉製成，例如玉米粉、杏仁粉、米粉、黃豆粉及椰子粉等取代高筋及中筋麵粉。由於使用無麩質麵粉有機會影響麵包的彈性和嚼勁，你可以透過加入雞蛋或黃原膠來增加麵團黏度，製造出鬆軟口感的無麩質麵包。

2. 無麩質蛋糕

普通蛋糕多數會選用中筋或低筋麵粉製作，而 Gluten free蛋糕則會使用杏仁粉、米粉、黃豆粉、椰子粉等無麩質麵粉取代一般麵粉。無麩質蛋糕並沒有麵筋令麵糊變得膨鬆，在製作時可以增加麵糊的攪拌次數，令空氣進入麵糊中；亦可以加入泡打粉，讓蛋糕在烘焙時更易膨脹。

3. 無麩質快熟燕麥

如你正在進行無麩質飲食，又想以燕麥作為早餐，就可以選擇無麩質燕麥來取代一般穀物或燕麥。其實純正燕麥並不含麩質，但由於多數燕麥會與含麩質的穀物一起生長及耕作，並使用同樣的設備來進行加工，導致被麩質污染。無麩質燕麥透過單獨耕作及加工，令燕麥不受任何麩質污染，對麩質敏感的人士一樣可以食用。

4. 無麩質餅乾

要製造無麩質餅乾同樣可以使用杏仁粉、米粉、黃豆粉、椰子粉等無麩質麵粉，曲奇及餅乾對於麵粉的筋性要求沒有蛋糕及麵包那麼嚴格，因此無麩質餅乾的口感與一般餅乾相近。

5. 無麩質意粉

一般意粉都含有麥類的成份，而無麩質意粉則以玉米粉、大米粉或蕎麥粉製成，玉米粉比較有黏性，能增加麵團黏度；大米粉可以增加有咬勁的口感；而蕎麥粉則含有豐富的膳食纖維。

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